Koľko cukru denne? Skrytý cukor v potravinách

# Koľko cukru denne zjeme? Pozor na jogurty, džúsy aj cereálie

Sladkosti, čokoláda či zmrzlina. Pri týchto potravinách nás obsah cukru zrejme neprekvapí. Cukor však nájdeme aj tam, kde ho mnohí ľudia vôbec nečakajú – v ochutených jogurtoch, raňajkových cereáliách, müsli tyčinkách alebo ovocných nápojoch.

Koľko cukru denne skutočne prijímame? A koľko je už priveľa, najmä pre deti?

Pozreli sme sa na slovenské štatistiky, odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) a na potraviny, ktorých etikety sa oplatí pri nákupe kontrolovať.

Koľko cukru spotrebujeme na Slovensku?

Podľa údajov publikovaných v Správe o cukrovarníctve Slovenskej republiky dosiahla v roku 2024 spotreba cukru a sladidiel v prepočte na cukor 28,9 kilogramu na jedného obyvateľa za rok.

Keď toto množstvo prepočítame na dni, vychádza približne 79 gramov denne.

Pre lepšiu predstavu je to približne 20 kociek cukru, ak počítame s hmotnosťou 4 gramy na jednu kocku.

Pozor na interpretáciu: Neznamená to, že každý Slovák denne zje presne 79 gramov cukru. Ide o štatistický prepočet celkovej spotreby vrátane cukru a sladidiel použitých vo výrobkoch a nápojoch, nie o priame meranie jedálnička konkrétneho človeka. Údaj preto nemožno priamo porovnávať s denným limitom voľných cukrov podľa WHO.

Jedli sme v minulosti viac alebo menej cukru?

Údaje ukazujú, že spotreba sa v jednotlivých rokoch mení:

• 2020: 33,4 kg na obyvateľa za rok
• 2022: 36,8 kg na obyvateľa za rok
• 2023: 31,9 kg na obyvateľa za rok
• 2024: 28,9 kg na obyvateľa za rok

V porovnaní s rokom 2022 tak bola štatistická spotreba v roku 2024 približne o 21 % nižšia. Z týchto údajov však nevieme určiť, ako sa zmenil príjem pridaného cukru u jednotlivých ľudí.

Zaujímavý je aj starší vývoj sladených nápojov. Ministerstvo financií SR v roku 2019 uviedlo, že spotreba sladených nealkoholických nápojov vzrástla zo 42 litrov na obyvateľa v roku 1998 na 111 litrov v roku 2017. Ide o historické údaje o objeme nápojov, nie o množstvo samotného cukru.

A koľko cukru prijímajú ľudia v skutočných prieskumoch?

Na rozdiel od celkovej spotreby krajiny existujú aj štúdie, ktoré sledujú jedálniček jednotlivých ľudí.

Britský národný prieskum stravovania za roky 2019 až 2023 ukázal, že:

• Deti prijímali z voľných cukrov v priemere 10,5 % celkovej energie.
• Dospelí prijímali z voľných cukrov približne 10 % energie.
• Odporúčanie britských odborníkov, aby voľné cukry nepresahovali 5 % energie, splnilo iba 9 % detí a 19 % dospelých.

To znamená, že väčšina sledovaných ľudí prijímala viac voľných cukrov, než odporúčajú britské výživové usmernenia.

Vývoj však nie je iba negatívny. Staršie britské sledovanie ukázalo, že medzi rokmi 2008 a 2019 podiel energie z voľných cukrov u detí vo veku 4 až 10 rokov klesol približne o 3,9 percentuálneho bodu. Znižovanie spotreby je teda možné, hoci príjem zostával vysoký.

Tieto čísla pochádzajú zo Spojeného kráľovstva, nie zo Slovenska. Navyše sa v britskom prieskume od roku 2019 zmenila metodika, preto sa novšie výsledky nemajú priamo porovnávať so starším časovým radom.

Koľko cukru denne odporúča WHO?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aj deťom obmedziť príjem voľných cukrov na menej než 10 % celkového denného energetického príjmu.

Ďalšie zníženie pod 5 % môže priniesť dodatočné zdravotné výhody, najmä v súvislosti so zubným kazom.

Pri dospelom človeku s energetickým príjmom 2 000 kcal denne to orientačne znamená:

• Menej než 50 g voľných cukrov denne: hranica zodpovedajúca 10 % energie.
• Menej než 25 g voľných cukrov denne: prísnejší cieľ zodpovedajúci 5 % energie.

Tieto množstvá sú len príkladom pre uvedený energetický príjem. U detí alebo ľudí s inou energetickou potrebou sa množstvo v gramoch líši.

Nie každý cukor v potravine je rovnaký

Tu vzniká veľmi časté nedorozumenie.

WHO pri svojich odporúčaniach hovorí o voľných cukroch. Patria medzi ne cukry pridané do potravín a nápojov, ale aj cukry prirodzene prítomné v mede, sirupoch a ovocných šťavách.

Naopak, cukor prirodzene prítomný v celom ovocí alebo v neochutenom mlieku a bielom jogurte sa do tejto kategórie nezapočítava.

Príklad:

Biely jogurt môže mať na etikete uvedených 5 g cukrov na 100 g. Tento cukor môže pochádzať prirodzene z mlieka.

Ovocný jogurt môže obsahovať prirodzenú laktózu aj pridaný cukor.

Preto samotné číslo „z toho cukry“ ešte nehovorí, koľko voľných alebo pridaných cukrov výrobok obsahuje. Na etikete treba sledovať aj zoznam zložiek.

V ktorých potravinách býva najviac cukru?

Niektoré zdroje cukru sú očividné. Iné nás dokážu prekvapiť, pretože výrobky pôsobia ako bežná súčasť raňajok alebo desiaty.

1. Sladené nápoje a limonády

Sladené nápoje patria medzi najjednoduchšie spôsoby, ako prijať veľa cukru za krátky čas.

Ilustračný príklad: Ak má nápoj 10,6 g cukru na 100 ml, jedna 330 ml plechovka obsahuje približne 35 g cukru.

To predstavuje takmer deväť kociek cukru po štyroch gramoch.

Pri sladkých nápojoch si dávaj pozor najmä na veľkosť balenia. Číslo na etikete býva uvedené na 100 ml, no celá fľaša môže obsahovať niekoľkonásobne viac.

2. Ovocné džúsy a smoothie

Nápis „100 % ovocná šťava“ neznamená „bez cukru“.

Do kvalitného 100 % džúsu sa cukor nemusí vôbec pridávať, ale ovocná šťava ho prirodzene obsahuje. Pri posudzovaní voľných cukrov sa cukry v ovocných šťavách započítavajú.

Britská zdravotnícka služba NHS uvádza, že už 150 ml ovocnej šťavy môže obsahovať približne 15 g cukru.

Celé ovocie je preto pri bežnom stravovaní spravidla vhodnejšou voľbou než veľký pohár džúsu.

3. Ochutené jogurty a mliečne dezerty

Jogurt je obľúbenou súčasťou detských raňajok aj desiat.

Rozdiely medzi jednotlivými výrobkami však môžu byť výrazné.

NHS upozorňuje, že niektoré sladké jogurty môžu obsahovať až 24 g celkových cukrov v jednom balení. Časť z nich môže pochádzať z mlieka, zvyšok môže byť pridaný.

Praktický tip: Porovnaj dva podobné jogurty. Sleduj cukry na 100 g a potom si prečítaj zloženie. Biely jogurt s čerstvým ovocím môže byť jednoduchou alternatívou k výrazne dosladzovanému výrobku.

4. Raňajkové cereálie

Nie všetky cereálie majú rovnaké zloženie.

Najmä čokoládové, medové alebo rôzne polevované cereálie môžu obsahovať vyššie množstvá cukru.

Príklad výpočtu: Ak cereálie obsahujú 25 g cukrov na 100 g, pri 50 g porcii prijmeš 12,5 g celkových cukrov ešte pred pridaním mlieka.

A ak si ich dieťa nasype do väčšej misky, množstvo bude ešte vyššie.

Pri výbere cereálií je preto užitočné porovnávať výrobky na rovnakých 100 gramov, nie len podľa veľkosti porcie uvedenej výrobcom.

5. Müsli a cereálne tyčinky

Malá tyčinka vyzerá ako praktická desiata.

Niektoré však obsahujú veľa pridaných sladidiel, sirupov alebo čokoládových polev. NHS uvádza príklad cereálnej tyčinky s 12 g cukrov.

To, že je výrobok označený ako „fit“, „energy“ alebo „fitness“, samo osebe nevypovedá o množstve cukru.

6. Sušienky, čokolády a sladké pečivo

Tu už cukor väčšinou očakávame, ale rozhodujúce je množstvo.

Pri sušienkach si často všímame počet kusov, nie množstvo cukrov v celom balení. Podobne pri sladkom pečive môže byť skutočná porcia oveľa väčšia než referenčná porcia na etikete.

Nesleduj iba cukor na 100 g. Všímaj si aj to, koľko výrobku reálne zješ.

Rodičia, pozor: dieťa môže prijať veľa cukru už počas raňajok

Pre rodičov je sledovanie cukru obzvlášť dôležité. Deti majú spravidla nižšie energetické potreby než dospelí a sladené nápoje, jogurty či desiatové tyčinky môžu tvoriť významnú časť ich denného príjmu voľných cukrov.

Britská NHS uvádza tieto orientačné maximálne denné množstvá voľných cukrov:

• Deti od 4 do 6 rokov: 19 g denne.
• Deti od 7 do 10 rokov: 24 g denne.
• Deti od 11 rokov: 30 g denne.

Ide o britské odporúčania podľa veku, nie o univerzálne množstvá platné pre každé dieťa bez ohľadu na jeho potreby.

Ako môže vyzerať sladké ráno?

Predstavme si modelové raňajky:

• Porcia sladkých cereálií: 12,5 g celkových cukrov.
• Ochutený jogurt: 15 g celkových cukrov.
• Pohár ovocného džúsu (150 ml): približne 15 g cukrov.

Spolu je to približne 42,5 g celkových cukrov.

To je množstvo, pri ktorom sa oplatí zbystriť pozornosť. Nemožno však celých 42,5 g automaticky porovnať s limitom voľných cukrov, pretože časť cukru v jogurte môže byť prirodzene prítomná laktóza.

Aj tento príklad však ukazuje, ako rýchlo sa cukry môžu počas jedného jedla nazbierať. Skutočné množstvá závisia od vybraných výrobkov a porcií.

Na čo si dať pozor u najmenších detí?

WHO vo svojich odporúčaniach pre deti vo veku 6 až 23 mesiacov uvádza, že by nemali konzumovať sladené nápoje ani potraviny s vysokým obsahom cukru. Konzumácia 100 % ovocných štiav sa má obmedzovať.

Pri malých deťoch je preto užitočné:

• Uprednostňovať vodu pred sladenými nápojmi.
• Ponúkať celé ovocie namiesto pravidelného pitia džúsov.
• Vyberať neochutené mliečne výrobky a podľa potreby ich doplniť ovocím.
• Kontrolovať zloženie detských kaší, kapsičiek, sušienok a cereálií.
• Nepovažovať označenie „detské“ automaticky za záruku nízkeho obsahu cukru.

Cieľom nie je zakazovať každú sladkosť. Dôležité je, aby sladké potraviny a nápoje nevytláčali pestrú, výživovo hodnotnú stravu.

Prečo je nadmerný príjem cukru problém?

Výskumy spájajú vyšší príjem voľných cukrov najmä s dvoma oblasťami: zubným kazom a nadmerným priberaním.

Sladené nápoje môžu zvyšovať celkový energetický príjem bez toho, aby výrazne zasýtili. Častý kontakt zubov s cukrami zároveň prispieva k vzniku zubného kazu.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín EFSA v roku 2022 vyhodnotil dostupné vedecké dôkazy a uviedol, že príjem pridaných a voľných cukrov by mal byť v rámci nutrične primeranej stravy čo najnižší.

EFSA zároveň upozornila, že dostupné dôkazy neumožnili stanoviť jednu univerzálnu bezpečnú hornú hranicu príjmu cukrov.

To neznamená, že jedno sladké jedlo automaticky spôsobí zdravotný problém. Pri posudzovaní stravovania je dôležitý dlhodobý jedálniček, množstvo, frekvencia a celkové zloženie stravy.

Ako zistiť, koľko cukru obsahuje potravina?

Pri čítaní etikety hľadaj časť „Sacharidy – z toho cukry“.

Ak je na výrobku uvedené:

Z toho cukry: 18 g / 100 g

znamená to, že v 100 gramoch výrobku je 18 gramov celkových cukrov.

Ak však zješ 200 gramov, prijmeš 36 gramov celkových cukrov.

Pri pevných potravinách môže pomôcť aj toto orientačné rozdelenie používané v britskom označovaní potravín:

• 5 g cukrov alebo menej na 100 g: nízky obsah.
• Viac než 5 g až 22,5 g na 100 g: stredný obsah.
• Viac než 22,5 g na 100 g: vysoký obsah.

Pri nápojoch sa používajú iné hranice.

Tieto hodnoty sa vzťahujú na celkové cukry, preto treba vždy prihliadať aj na druh potraviny. Napríklad cukor v bielom jogurte môže pochádzať prirodzene z mlieka.

Cukor môže mať na etikete rôzne názvy

V zozname zložiek sa môžu objaviť napríklad:

• Cukor alebo sacharóza.
• Glukóza, fruktóza či dextróza.
• Glukózovo-fruktózový sirup.
• Invertný cukrový sirup.
• Med, agávový sirup alebo iné sirupy.
• Koncentrát ovocnej šťavy používaný na sladenie.

„Bez pridaného cukru“ neznamená „bez cukrov“. Výrobok môže obsahovať prirodzene prítomné cukry.

Preto sa pri porovnávaní podobných výrobkov oplatí čítať výživovú tabuľku aj zoznam zložiek.

Ako si sledovanie cukru uľahčiť pomocou Papam.sk?

Kontrolovať každú etiketu počas nákupu môže byť zdĺhavé. Najmä keď porovnávaš niekoľko jogurtov, nápojov alebo cereálií a chceš vedieť, ktorý výrobok obsahuje menej cukru.

Papam.sk ti pomôže zistiť dostupné výživové údaje po naskenovaní čiarového kódu.

Postup je jednoduchý:

1. Otvor Papam.sk.
2. V sekcii Sledovanie si zapni sledovanie cukru.
3. Naskenuj čiarový kód potraviny.
4. Pozri si množstvo cukrov na 100 g alebo 100 ml a prípadné upozornenie.
5. Porovnaj si údaje s podobným výrobkom.

Papam.sk môže upozorniť na vysoký obsah celkových cukrov podľa výživových údajov. Nepočíta však automaticky, koľko gramov pridaného alebo voľného cukru výrobok obsahuje, ani koľko cukru človek zje za celý deň.

Dôležité: Ak pri produkte chýbajú údaje alebo sú neúplné, neznamená to, že výrobok neobsahuje cukor. Rozhodujúce informácie si vždy over na aktuálnom obale.

Päť jednoduchých krokov, ako mať cukor viac pod kontrolou

Nemusíš hneď meniť celý jedálniček. Často pomôžu malé rozhodnutia pri nákupe.

1. Začni nápojmi. Nahradenie pravidelne konzumovanej sladkej limonády vodou môže výrazne znížiť príjem voľných cukrov.

2. Porovnávaj jogurty. Dva podobne vyzerajúce výrobky môžu mať rozdielny obsah celkových aj pridaných cukrov.

3. Všímaj si raňajkové cereálie. Porovnávaj cukry na 100 g a sleduj veľkosť porcie.

4. Kontroluj detské desiaty. Jedna sladká tyčinka, džús a ochutený jogurt môžu spolu tvoriť významný zdroj cukrov počas dňa.

5. Čítaj celú etiketu. Samotné číslo cukrov nestačí na posúdenie celej potraviny. Dôležité sú aj jej zložky, výživové vlastnosti a množstvo, ktoré zješ.

Záver: Nie všetok cukor je rovnaký a nie každá sladká potravina je problém

Cukor je prirodzenou súčasťou mnohých potravín. Najväčšiu pozornosť si zaslúži pravidelný nadmerný príjem voľných cukrov, predovšetkým zo sladených nápojov a sladkých výrobkov.

Slovenské údaje ukazujú, že spotreba cukru sa v čase mení. Zahraničné prieskumy zároveň potvrdzujú, že veľká časť populácie, vrátane detí, prijíma viac voľných cukrov, než odporúčajú odborné usmernenia.

Nemusíš si pamätať obsah cukru v každom jogurte, tyčinke či nápoji.

Stačí začať porovnávať produkty a vedieť, čo si pri nákupe všímať.

Otvor Papam.sk a naskenuj potravinu, ktorú bežne kupuješ.

---

Zdroje a odborné podklady

1. Správa o cukrovarníctve Slovenskej republiky 2025 – vývoj spotreby cukru a sladidiel na Slovensku v rokoch 2020–2024. Pozrieť dokument

1. Ministerstvo financií SR (2019) – Každý Slovák ročne skonzumuje takmer 50 kg cukru; historické údaje o spotrebe sladených nápojov. Pozrieť zdroj

1. WHO (2015) – Guideline: Sugars intake for adults and children. Odporúčania WHO

1. UK National Diet and Nutrition Survey (2025) – výsledky prieskumu stravovania z rokov 2019–2023. Pozrieť štúdiu

1. UK National Diet and Nutrition Survey – historický vývoj príjmu voľných cukrov v rokoch 2008–2019. Pozrieť výsledky

1. NHS – Sugar – odporúčania pre deti a príklady obsahu cukrov v potravinách. Pozrieť odporúčania

1. NHS – Sugar: the facts – rozdiel medzi voľnými a celkovými cukrami a orientačné hodnotenie etikiet. Pozrieť vysvetlenie

1. EFSA (2022) – Added and free sugars should be as low as possible. Pozrieť hodnotenie

1. WHO (2023) – Guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age. Pozrieť odporúčania